자전거 무릎 통증을 잡기 위한 8개월 간의 자가 피팅.

22 거짓말하는 자가 누구냐 예수께서 그리스도이심을 부인하는 자가 아니냐 아버지와 아들을 부인하는 그가 적그리스도니 23 아들을 부인하는 자에게는 또한 아버지가 없으되 아들을 시인하는 자에게는 아버지도 있느니라 24 너희는 처음부터 들은 것을 너희 안에 거하게 하라 처음부터 들은 것이 너희 안에 거하면 너희가 아들과 아버지 안에 거하리라 25 그가 우리에게 약속하신 것은 이것이니 곧 영원한 생명이니라 (요일2:22-25)

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작년에 동부 5고개에 갔다가 3고개 이후 극심한 오른쪽 무릎 내측 통증으로 힘들게 복귀한 적이 있었습니다. 그 후로 자전거를 탈 때마다 약한 통증이 있었습니다. 안장의 위치를 변경한 후에 괜찮아지나 싶었는데, 오른쪽은 괜찮아지고 왼쪽 무릎에 통증이 생기더군요 ㅡ.ㅡ; 자전거를 못 타거나 생활을 못할 수준의 통증은 아니지만 하루 정도는 증상이 있었고 통증이 있다는 것이 바른 것이 아니니 해결책을 찾아보다가 7월 말에 처음으로 클릿슈즈와 클릿 페달로 바꿔보았습니다.

시마노 RC7 클릿슈즈, 룩 클릿 페달 2개월 사용기와 무릎 통증.

8개월의 피팅이라고 말했지만 계속 수정하면서 8개월이 걸린 건 아니고, 올 1월 정도부터 스마트 트레이너에서 집중적으로 수정하고 시즌 시작 후 조금씩 손 봤습니다. 지금은 거의 통증이 없는 상태이고 5고개 이전에 라이딩할 때 보다 오히려 더 나은 수준입니다. 누구라도 자전거를 탈 때는 어느 정도 부하는 걸리거든요. 내려와서도 통증이 유지되면 몸에 문제가 생긴 것이기 때문에 더 큰 문제인 것이고.

평소 몸상태.

1. 자전거를 탈 때 왼쪽 무릎이 올라올 때 바깥으로, 내려갈 때 안쪽으로 좌우로 흔들립니다. 오른쪽은 그런 문제가 없고요. 그래서 상황에 따라 안쪽이나 바깥쪽이 바뀌면서 아팠던 것 같습니다.
2. 평소 걸음걸이를 보면 오른발에 비교해 왼발바닥의 바깥쪽이 땅에 먼저 닿고 아치가 있는 안쪽이 늦게 닿는 편입니다. 그래서 오래 걸으면 왼발 바깥쪽 복숭아뼈 쪽에 부담을 느낍니다. 그렇다고 척추가 휜 것도 아니고 고관절이나 다른 곳에 문제가 있는 것도 아닙니다.

이러한 상태를 평소에도 인지하고 있었고 자전거 탈 때 오른쪽 무릎 통증이 왼쪽으로 옮겨간 후 계단을 내려가거나 내리막길을 걸을 때 상황에 따라 왼쪽 안팎의 인대에 통증으로 절뚝거리면서 다니고 뛰지도 못했는데 지금은 사라졌습니다. 아마도 무릎 통증으로 자가 피팅을 해보신 분들은 아래에 제가 적은 내용은 다 해보셨을 것 같아요. 저는 잡혔지만 더 많은 방법으로도 못 잡으시는 분들도 계시고 전문 피팅을 받아도 안 되는 분들, 나아진 분들도 계시는 반면에 오히려 심해졌다는 분들도 있으니 이럴 땐 정말 mm 단위로 해보는 수밖에 없는 것 같아요.

참고할 부분은 아래의 내용들 중 오른다리는 거의 예민하게 반응하지 않았습니다. 예를 들어클릿의 위치는 중족골만 어느정도 맞으면 약간의 각도나 내외의 큐팩터 변화 등에 큰 불편함이 없었습니다. 그래서 왼발에 맞춰 피팅을 하고 오른발이 이질감이 들면 그 정도만 수정하는 정도로 하거나 거의 손대지 않았어요.

1. 클릿슈즈와 클릿페달.

작년 7월 말에 평페달에서 클릿슈즈와 클릿 페달로 바꾸고 난 후 통증이 줄기도 하고 늘기도 했습니다. 스마트 트레이너에는 평페달로 테스트를 해보기도 했는데 동일한 상황에, 오히려 클릿을 사용할 때 통증 빈도가 줄어드는 것 같아서 클릿을 위주로 잡아가기로 했습니다. 물론 잡아가는 중간중간 오히려 심해지는 통증으로 클릿이 잘못된 선택인가 고민도 많이 했어요.

1-1. 클릿 유격.

유격이 있는 클릿에서 0도 클릿으로 바꾸니 통증이 많이 사라졌습니다. 원래 무릎이 흔들리는 경우에는 유격이 있는 클릿을 써야 합니다. 룩 클릿은 0도(검정), 4.5도(회색), 9도(빨강)의 3가지 유격이 있습니다. 보통은 4.5도를 많이 사용하는 것 같고, 클릿을 샀을 때에도 기본으로 4.5도가 들어있었습니다. 발끝을 안쪽으로 돌리거나 발 전체를 안쪽으로 이동하면 무릎 바깥쪽이, 반대의 경우에는 무릎 안쪽이 아팠는데 이게 좌우로 흔들리는 특성 때문인 것 같았습니다. 일반적으로는 아픈 쪽으로 회전하거나 밀면 통증이 사라져야 합니다.

이론적으로는 무릎이 흔들리는데 부담이 없도록 클릿도 유격을 가져야 하는데 저의 경우에는 이유를 모르겠네요. 0도로 바꿀 생각을 한 이유는 스탠딩이나 강하게 토크를 거는 등 몇 가지 경우를 빼면 항속을 유지할 땐 클릿이 전혀 움직이지 않고 한쪽으로(주로 안쪽) 붙어 있어서 이럴 거면 0도로 가보는 게 어떨까 싶었습니다.

9도 클릿도 사둔 게 있는데, 일단 0도로 통증이 줄어서 바꿔서 테스트해보지는 않았습니다. 유격이 있던 클릿에서 유격을 없애니 통증이 없어졌는데, 더 큰 유격이 들어가면 똑같거나 심해지지 않을까 싶어서요. 다음에 교체할 때 되면 한 번 테스트해보려고 합니다.

1-2. 클릿 위치와 각도.

일단 0도로 고정을 시킨 후에는 클릿 위치와 각도를 잡기가 더 수월했습니다. 유격이 있을 경우에는 잘 움직이지 않더라도 상황에 따라 4.5도 내에서는 움직였으니까요. 그런데 0도 상태에서는 발바닥의 움직임이 없으니 통증이 발생하는 쪽으로 클릿을 틀어서 확인하는 게 훨씬 쉬워졌어요. 눈으로 봤을 땐 같은 위치에 클릿이 위치해 있지만, 자전거를 타보면 서로 위치가 달라서 페달링 하기 쉬운 앞뒤 위치(중족골)를 잡고 각도를 잡았습니다.

문제는 이렇게 하고 각도를 잡아도 통증이 많이 줄어들었지, 사라지진 않았습니다. 다시 많이 올라올 때도 있었고, 라이딩 다음날에 통증이 생겨 살짝 절어야 할 때도 있었어요. 느낌으로는 1도 정도밖에 안 움직이는데도 그래서 정말 0.1mm 정도 움직이는 느낌으로 미세하게 틀어서 조정을 해봤는데... 이게 무슨 소용이 있을까 싶은 정도인데도 무릎이 반응을 하네요 ㅡ.ㅡ; 물론 오른쪽은 어느 정도 크게 변경해도 통증이 발생하지 않는데, 문제가 있는 왼발은 아주 작은 수정에도 체감이 왔습니다. 어떤 때는 역시 이정도는 큰 체감이 안되는구나 싶다가도 며칠 지나면 수정한 쪽으로 증상이 서서히 올라오는 경우도 있습니다.

2. 크랭크 암.

통증은 많이 줄었지만 상대적으로 줄어들었고, 클릿의 변화가 없어도 어떤 때는 통증이 심해지는 경우도 있어서 이번에는 크랭크암을 바꿔보았습니다. 170mm에서 165mm로 바꿨고 큰 변화를 느끼지는 못했지만 왼발에서 발생하던 사점이 사라져서 그것으로 만족하고 있습니다. 흔히 말하는 짧아진 크랭크로 인해 케이던스가 더 높아진 건 아직 체감하지 못하고 있습니다. 스트라바의 예전 데이터와 이후 데이터를 찾아봐도 그렇구요. 다만 약간 수월한 느낌이 들긴 하는데, 이게 사점이 없어져서 회전이 원활하게 되어서 그런 건지는 잘 모르겠어요.

시마노 크랭크암 170mm → 165mm로 변경

3. 하이림.

쌩뚱맞지만 하이림이 무릎에 부담이 덜하다는 글을 본 적이 있습니다. 올해 2월에 하이림을 받아서 시즌 오픈 후 사용하고 있는데, 감속 후 가속할 때 편한 느낌이었습니다. 하이림을 쓰니 무릎이 괜찮아졌다는 건 아닙니다. 더 많은 토크를 주지 않아도 가속이 상대적으로 수월해지니 무릎에 부하가 덜 갈 수 있겠다는 생각이 들었습니다. 굳이 말하면 사용해보고 싶었던 하이림이 더 이상 저렴해질 수 없는 때가 되었다는 것이 가장 크고, 두 번째로 무릎에 부담이 덜 하다면 써봐야겠다 싶었... 쿨럭; 피팅은 아니고 용품 교체 겸 부하 줄이기로 구매했습니다(먼 산)...

아비안 CR2 카본 휠셋 50mm 하이림 후기

4. 페달 스페이서로 큐팩터 조절.

큐팩터(Q-Factor : 좌우 크랭크암의 거리)도 조절을 해보았습니다. 평페달로 테스트하면서 좌우 페달의 간격을 보면 왼쪽이 유난히 신발과 크랭크 암과의 거리가 멀었습니다. 알리에서 16mm, 20mm의 페달 익스텐더를 직구해서 트레이너에서 테스트해봤고 제 키나 좌골 넓이를 봐선 맞지 않고 큰 도움도 되지 않아서 겨울 내내 온갖 조합으로 테스트하다가 빼버렸습니다. 20mm는 사면서도 아니라고 생각했는데 역시나 ㅡ.ㅡ;

페달 스페이서도 익스텐더를 주문하면서 함께 주문했었는데 크랭크암을 165mm로 바꾼 후 큐팩터가 2mm 작아져서 클릿 페달 양쪽에 1mm씩의 페달 스페이서를 넣어서 170mm의 큐팩터에 맞춰서 라이딩했습니다. 위의 여러 조합의 결과인지 자전거 탈 때 외에는 거의 통증이 없었고, 자전거를 탈 때에도 큰 통증은 없었습니다. 다만 통증이 올라오기 시작하면 안장통처럼 시간이 길어지는 훈련을 할 때는 상당히 불쾌하더군요.

아무래도 전에 직구했던 익스텐더로 다시 설정을 해봐야 하나 고민하다가 최근 1-2주 사이에 왼쪽에만 1mm 스페이서를 더 끼워서 왼쪽 2mm, 오른쪽 1mm로 설정을 했고, 170mm일 때 기준으로는 왼쪽만 1mm 스페이서를 끼운 것과 같은 상태로 만들었습니다.

왼쪽에 1mm 스페이서를 하나 더 끼웠을 뿐인데 이젠 피팅을 더 안 해도 될 정도까지 통증이 사라졌습니다. 이번 겨울에 집중적으로 통증을 잡으면서 가장 통증이 적은 상태가 되었습니다. 물론 자전거를 탈 땐 약간의 부담감은 다 있기 때문에 그런 것까지 잡을 수는 없는 것 같아요. 아직 확실히 잡힌 것인지는 모르겠고, 더 타면서 또 통증이 심해질지는 모르겠지만 일단 2mm 스페이서를 끼운 후 가장 통증이 적은 상태로 몇 번의 라이딩을 했고 만족하고 있습니다.

제 생각엔 안쪽을 잡으면 바깥쪽에 발생하던 통증을 1mm로 잡은 것 아닌가 생각하고 있습니다. 물론 클릿에서 각도 외에 좌우로 움직여서 공간을 확보할 수 있지만, 이렇게 되면 다음에 클릿을 교체할 때 수성펜으로 표시한다고 해도 틀려질 수가 있어서 클릿슈즈에서 좌우는 기본설정으로 두고 페달에서 스페이서로 조절해 본 건데 얻어 걸린 것 같아요;

어제는 클릿슈즈를 신는 게 귀찮아서 평페달 어댑터를 끼우고 평페달로 1시간 베이스 훈련, 30분 짧은 스퍼트 훈련을 했더니 왼쪽 무릎에 통증이 발생하더군요. 일어나서도 왼쪽이 안 좋았는데 지금은 많이 괜찮아졌습니다. 아무래도 지금까지 피팅한 내용이 효과가 있는 것 아닐까 짐작하고 있습니다.

2022. 4. 25일 추가. 그저께 평페달로 테스트 하고 하루 쉬고 통증이 사라진 오늘 클릿슈즈를 신고 1시간 vo2max 훈련을 했는데 통증이 없습니다.

5. 클릿 스페이서.

저는 오른쪽 다리가 1-2mm 정도 짧아서 작년 7월 클릿을 사용하기 시작한 지 며칠 지나지 않아서 1.5mm 클릿 스페이서도 끼웠다가 뺐습니다. 여러 테스트를 하면서 뺐다가 위의 과정을 거치면서 얼마 전에 오른쪽에 클릿 스페이서를 다시 끼워보니 페달링이 부드러워졌습니다. 왼발은 부드럽게 움직이였지만 오른발은 길이가 살짝 짧아서 다리를 끝까지 다 펴서 돌리는 느낌이었거든요(돌리는 페달링을 말하는 게 아닙니다). 그런데 밖에서 타는 자전거에는 아씨오마 클릿이 장착되어있는데, 여기에는 클릿 스페이서가 끼워진 슈즈는 장착이 안됩니다 ㅡ.ㅡ;

어쩔 수 없이 나들목에서 스페이서를 빼고 라이딩을 했는데, 이유를 모르겠네요. 아씨오마가 안 좋은 점이 룩 정품 클릿과 아씨오마 파워미터를 사면 동봉되어있는 엑스페도 클릿과는 결착이 좀 괜찮은 편인데, 그 외의 호환패드와는 그다지 좋은 느낌으로 결착이 되지 않습니다(호환패드는 이런 경우가 많긴 하더군요). 딸깍의 느낌이 없어서 제대로 결착이 됐는지 확인해야 하는 경우도 있어요. 이것만 되면 정말 좋을 텐데 아쉬운 상황입니다. 아씨오마 페달이 좀 예민하더군요. 룩이 좀 도와줬으면 하는 바램이...

그 외.

사이사이에 자질 구래 한 설정도 많이 했습니다. 안장은 기본이고 작년 말에는 1도짜리 클릿 웨지를 바깥쪽, 안쪽으로 끼워보기도 했고 극단적으로 클릿의 위치를 잡아보기도 했습니다. 여러 과정을 거치면서 통증이 거의 잡혔지만 일시적인 것인지도 아직 확실치 않구요. 시간은 8개월이라고 했지만 집중적으로 3개월 정도 실내 훈련을 하면서 잡았기 때문에 마음만 먹으면 자신이 생각하는 피팅은 짧은 기간 내에 해 볼 수 있을 것 같아요. 트레이너가 있다면 야외로 나가지 않고도 언제든지 할 수 있으니 이익을 많이 본 것 같습니다.

비싼 전문 피팅을 받았다면 바로 해결되었을 수도 있고, 아니면 무릎이 흔들리는 것만 중점적으로 잡았을 수도 있고 통증은 있을 수도 있습니다. 아니면 비용만 들고 해결이 안 되었을 수도 있어요. 저는 피팅을 받지 말고 경험에 의지하라고 글을 적은 건 아닙니다. 여유가 된다면 피팅을 받아서 바로 해결이 되고 퍼포먼스까지 올라간다면 괜찮은 선택이라고 생각해요. 오히려 스스로 여러 시도를 하고 실패할 수도 있는 것이구요.

통증은 사라졌지만 지금도 왼발은 여전히 좌우로 흔들립니다. 비용도 비용이지만 저는 제 몸에 큰 불균형은 없어서 시간이 들더라도 스스로 해결해보려고 했던 것이고 성과가 있었어요. 덕분에 크랭크암도 바꾸면서 사점도 없애고 하이림도 써보게 되었고, 언젠가는 시도해보려고 했던 것들이라 더 많은 지출이라고 생각하지는 않습니다. 자기변명인지는 모르겠지만 피팅을 받아서 해결됐어도 시도해봤을 거예요.

굳이 흔들리는 무릎을 교정할 생각은 없습니다. 무릎을 교정하려고 했던 것이 아니라 통증을 없애려 했던 것이고, 무릎은 피팅을 통해 교정을 했다고 하더라도 오히려 강제적으로 고정된 무릎으로 다른 문제가 발생할 수도 있구요. 척추가 틀어지거나 골반이 틀어진 걸 놔둔다면 그것을 통해 몸이 계속 망가지게 되니 그런 것은 교정을 하는게 맞겠지만, 기본이 문제가 없이 약간의 편차로 발생하는 것들은  기계적으로 맞출 필요가 없다고 생각하고 있습니다. 제가 퇴행성 허리 디스크 때문에 자전거를 시작했는데 정형외과에서도 원래 자전거는 허리 디스크에 좋지 않지만 자전거를 통해서 통증이 사라지고 근력이 붙어 유지가 된다면 계속 자전거를 타는 게 맞다고 하셨습니다. 근본적인 문제를 고치는 것과 근본이 문제 없는 상태에서 발생하는 상황은 말 그대로 상황을 유리하게 가져가는 게 바른 방법이 아닐까 생각합니다.

턱걸이와 케이던스, 허리 디스크와 자전거.

통증이 생겨서 처음으로 검색해서 시도하는 분들이 계시면 참고하시라고 글을 적게 되었습니다. 안장통도 무릎 통증도 경험해보신 분들은 엄청난 고통이라는 거 잘 아실 거예요. 그래서 내가 아프지 않으면 "조금 참으면 돼지"라고 말할 수 있습니다. 하지만 당사자에게는 취미를 포기해야 할 정도의 문제이기도 하죠.

덧 :

사실 저는 클릿 시스템이 좋은 시스템이라고 생각하지는 않습니다. 클릿과 평페달의 논쟁은 끊임없이 일어나고 있고 저는 중립적이에요. 좋지 않다고 말하면서 무슨 말인가 하실텐데, 저도 지금은 클릿에 적응이 되었고 클릿이 통증이 덜하기 때문에 마실이나 집 앞이 아니라면 클릿으로 자전거를 탈 것 같습니다. 하지만 클릿이 발이 튀지 않아서 더 안전하다, 몸에 익으면 자동으로 빠진다 등등의 말로 클릿이 운동화보다 안전하다고 생각하지 않습니다. 이미 여러 번, 그것도 오랫동안 자전거를 탄 것으로 보이는 분들이 넘어지는 걸 남산이나 팔당, 한강에서 몇 개월 사이에 여러 번 봤어요. 작년인가는 여성분이 오른발 클릿을 빼고 왼쪽으로 쓰러져 차에 치여 숨진 일도 있었습니다. 저는 지금도 라이딩을 나가면 많이 긴장합니다. 예전에는 내가 다치기도 하지만 남을 다치게 할 수 도 있어서 였는데, 지금은 클릿까지 신경이 쓰여서 나들목이나 추월시에는 더 바짝 신경을 쓰게 되더군요.

오히려 경사 급한 언덕에서 갑자기 옆으로 넘어질 때 운동화로 바로 디뎌서 간신히 넘어지는 걸 모면한 적도 있고, 클릿을 뺏다고 하더라도 그런 경사도라면 클릿슈즈가 미끄러졌을 확률도 높은 곳이었습니다. 다시 출발할 때도 평페달이라 토크를 강하게 줘서 바로 출발하며 올라갔는데, 지금은 남산 약수터에서 쉬다가 출발하려고 할 때에도 한 바퀴 정도는 돌고 출발해야 하더군요. 일체감이 좋은 것은 나무랄 데 없으나 내가 사용하고 있기 때문에 반대의 것이 못하다거나 가치가 없다고 말하는 것은 대치해서 싸우자 밖에 되지 않는 성격을 가진 선택지라고 봅니다.

그러니 선택은 각자의 몫이고 저도 무릎 때문에 클릿슈즈를 사용하겠지만 엄밀하게 사고나 돌발상황에 그렇게 무의식적으로 동작한다고 변호할만한 부분은 아닌 것 같습니다. 장단점에 따라 각자의 선택일 뿐이라고 생각해요.