턱걸이와 케이던스, 허리 디스크와 자전거.

제가 자전거를 타는 가장 큰 이유 중 하나가 퇴행성 디스크 때문에 기립근 위주의 코어근육을 유지하기 위해서입니다. 근데 타다 보면 재미를 위해서 타고 기립근은 두 번째 가 되더군요. 그래서 기립근을 키우기 위해 자전거를 타던 것에서 자전거를 재미있게 타기 위해 기립근을 키우는 주객전도의 일이 벌어집니다. 참 가관이네요.

현재 사용중인 철봉

이미지 출처 : 토탈벤치 홈페이지

저는 겨울에 스마트 트레이너로 실내에서 자전거를 탑니다. 18년도 겨울부터는 턱걸이를 시작했고요. 스마트 트레이너로 자전거를 타게 되면 밖에서 사용하는 파워보다 턱없이 모자란 파워인데도 오히려 더 힘들고 괴롭죠. 시간은 흐르지도 않아요. 흑 ㅜ.ㅡ 이른바 정신과 시간의 방에 갇힙니다. 상대적으로 운동량이 부족해서 그런지 허리에 부담을 느낄 때가 있어서 턱걸이를 함께 합니다. 시즌 때는 자전거 타고 오면 턱걸이할 힘도 없어요(원래는 근력운동 후 유산소 운동을 하는 게 좋습니다). 정리하자면 자전거가 코어근육에 좋은 운동 중 하나이긴 하지만 반대로 코어근육이 좋을수록 자전거를 잘 탈 수 있는 환경이 됩니다.

코어와 케이던스의 관계.

턱걸이를 자주 할 때와 그렇지 않을 때 케이던스 차이가 10rpm 이상 나네요. 자전거로 가장 케이던스를 많이 올리면 135rpm 이었습니다. 그 이상이 되면 엉덩이가 들썩 거리면서 유지할 수 없게 되죠. 그런데 턱걸이와 병행하던 겨울에는 145-150rpm까지 케이던스를 올릴 수 있었습니다. 요즘은 자전거만 타고 턱걸이를 하지 않으니 다시 135rpm 정도부터 엉덩이가 들썩입니다.

개인적인 생각으로는 케이던스를 높게 유지를 할 수 있다는 건 낮은 사람보다 코어근육이 더 발달했다는 뜻이고 코어가 발달했다는 것은 자전거에 필요한 신체 환경이 상대적으로 더 갖추어 졌다고 봅니다. 그래서 저는 FTP나 ramp 같은 파워 테스트와는 별개로 이렇게 가끔 제가 낼 수 있는 케이던스를 확인합니다. 줄기가 튼튼해야 거기에 붙은 가지들이 제 역할을 할 수 있죠. 몸통이 많이 흔들리는 분들은 페달링을 받쳐줄 코어가 약해서라고 봅니다. 순간적인 파워는 높을 수 있으나 빨리 지치고 허리의 통증도 오고 결국 멈추게 될 겁니다.

코어에 더 좋은 운동을 안 하는 이유.

플랭크를 안 할 핑계를 찾았다. 눈누난나~

코어근육을 발달시키려면 플랭크, 스쾃(이하 스쿼트), 런지 등 다른 운동이 더 좋겠지만 저는 맨몸 스쿼트를 하다가 허리 통증으로 며칠을 움직일 수 없는 상황이 몇 번 있었기 때문에 스쿼트는 하지 않습니다. 플랭크는 5분 플랭크를 여러 차례 했었지만 지겨움이 점차 멀어지게 만들더군요. 요즘엔 플랭크를 오래 한다고 더 발달되는 것이 아니라는 의견들이 많아서 30초씩 틈날 때 합니다. 런지는 아무리 연습해도 자세가 이상한지 무릎에 부담을 많이 느껴서 하지 않게 되었어요. ...도대체 성한 곳은 어디고 없는 핑계는 뭐지? 난 누구 여긴 어디? ㅡ.ㅡa 사실 이런 운동들은 저에게 맞는 것들을 찾아서 조금씩은 하고 있습니다. 주력으로 하는 게 턱걸이입니다.

플랭크는 꽤 오랫동안 거의 매일 5분 플랭크를 했었지만 당시에 케이던스의 상승은 없었습니다. 플랭크를 안하던 때에도 떨어지지 않았구요. 그래서 저는 플랭크는 코어의 유지에는 좋을 수 있겠지만 코어근육을 발달시키는 것에는 크게 관여하지 못하는 게 아닐까 하는 생각을 합니다. 그래서 영상에서 나오는 것 처럼 30초 정도씩만 하고 때려 치우려고... 아닙니다.

스쿼트 중에서 흑자헬스님의 스쿼트 자세가 저에게는 허리에 무리가 가지 않아서 작년부터 여기서 배운 자세로 스쿼트를 하고 있습니다. 설교영상이나 유튜브를 볼 때 5분-10분 정도씩 합니다. 대부분의 유튜브 영상 길이가 그 정도라서 일부러 숫자를 세거나 세트를 나눠서 하지는 않고요.

스플릿 스쿼트는 하체쪽에 자극이 많이 되어서 스쿼트 할 때 섞어서 하거나 따로 하기도 합니다. 다만 많이 힘들 때엔 자세가 무너지면서 무릎에 부담이 올 때가 있어서 신경은 좀 써야 하더군요. 스플릿 스쿼트를 하면서 런지는 그냥 접었습니다. 도가니 나가면 저만 손해니까요.

턱걸이를 코어운동의 중심으로 삼다.

디스크 환자들이 통증을 줄이기 위해서 거꾸로 매달려 있는 기구를 많이 사용한다고 하더군요. 중력에 의해서 당겨져 디스크 공간이 넓어지니까요. 근데 얘는 일시적인 통증해소 역할 외엔 도움이 안돼요. 저는 동일한 역할을 하는 턱걸이를 선택했습니다. 상체 운동과 코어를 함께 단련하기에 괜찮다는 판단을 했습니다. 그리고 고통스럽죠. 젠... 근육을 키우려는 게 아니라 코어를 단련하고  잘 유지하는 게 목적이기 때문에 어떤 날은 10개 어떤 날은 20개. 횟수에 집착하지 않고 어떤 날은 몰아서 10개 한 세트로 몇 세트를 해보기도 했습니다. 하나를 해도 천천히 제대로 된 자세로 하려고 노력했고 팔힘으로 하지 않고 광배근을 사용해서 한다는 말이 어느 순간 이해가 되더군요.

플랭크는 어디, 사이드 플랭크는 어디, 파워브릿지는 어디 신경 쓸 필요 없이 상체근육을 전체적으로 다 사용하는 느낌이었습니다. 근육모양을 만드려고 운동하는 사람들은 각각의 근육에 자극을 주는 운동을 하겠지만 저는 턱걸이의 목적이 코어였으니까요.

맨몸으로만, 그것도 안 하는 날도 많고 해도 헬스장에서 죽어라 하는 것 처럼 하는 것도 아니다 보니 어깨가 벌어지거나 하는 것도 아닙니다. 하지만 제가 아는 분 중에 피트니스 트레이너가 제 몸매가 언젠가부터 바꼈다고 말씀하시더군요. 물론 일반 사람들은 못 알아봅니다(괜히 전문가가 아니네요). 디스크 때문에 틈날 때 턱걸이를 하고 있다고 말씀드렸습니다.

코어가 흐느적 거리면 이렇게 페달링을... 힘을 다 낭비하게... 출처: https://www.instiz.net/name/34495904

스프린트를 칠 때도 확실히 편해졌습니다. 자신의 체중을 팔로 당기는 턱걸이와 동일한 드롭바를 당기는 방식이 확실히 차이가 나더군요. 전에는 당기면서 나가야 하는 건 알고 있어도 당기는 힘이 부족한 느낌이었지만, 지금은 좀 더 편하게 당길 수 가 있습니다. 코어가 튼튼해 질 수록 자전거 위에서 몸이 흔들리는 것도 줄어들고 추월할 때나 잠시 파워를 올려야 할 때 상당히 안정감을 가지고 할 수 있습니다.

코어가 튼튼하면 자세도 더 낮아질 수 있어요. 유연해도 코어가 약하면 몸이 앞으로 쏟아지겠지만, 코어가 튼튼하면 더 많이 숙이고도 부담을 덜 느끼게 됩니다. 억지로 숙이는 게 아니라 자신이 숙여도 될만큼 숙이게 되는 것 같아요. 바람과의 싸움에서 에너지를 덜 쓰게 되면 다른 곳에 사용할 수 있죠.

자전거가 무조건 디스크 환자에게 좋을까?

결론만 먼저 말씀드리면 의사의 소견을 따르라는 것입니다.

저는 추간판 탈출증이 아니라 디스크가 말라버리는 퇴행성 디스크입니다. 1개가 거의 노인의 디스크처럼 수분이 말라버려 엑스레이 상으로 까맣게 나오고, 위 아래로 2개가 영향을 받아 진행중이고요. 시술을 받고 4주 정도 물리치료와 재활치료를 받는 수준으로 다행스럽게 끝났지만 담당 선생님께서 다음에 병원에 실려 오게 될 때엔 이 수준으로 끝나지 않고 수술까지 가게 될테니 각오하라는 협박을 하시더군요. 덜덜덜~ 퇴행성 디스크는 기립근 등 코어운동 열심히 하고 근력으로 버티는 수 밖에 없다고 하셨어요. 그러면서 자전거 운동도 권해주셨습니다.

그런데 유튜브나 글을 찾아보면 어떤 의사는 자전거를 권하지 않는다고 합니다. 자세만으로 본다면 절대 디스크에 좋은 운동은 아닙니다. 이사 후 가끔 정형외과에 가야 하는 일이 있으면 들르는 병원이 있는데, 이 곳 담당 선생님은 자전거가 디스크에 좋은 운동은 아니지만 자신에게 잘 맞고 그걸로 인해서 통증이나 관련 문제가 많이 해결되었다면 자전거를 타는 게 맞다고 하시더군요. 요즘엔 무조건 맞다 아니다 보다 상태가 호전되는가 아닌가가 재활의 중요한 부분으로 생각하시는 게 아닌가 싶었어요.

아마도 시술을 받았던 척추 전문병원에서는 제가 추간판 탈출증이 아니기 때문에 권해주셨을 수도 있을 것 같아요. 추간판 탈출증인 분들은 허리를 숙이면 디스크가 신경을 눌러 고통스러울테니 저처럼 말라버린 상태와는 다르니까요. 저는 뼈와 뼈가 부딪힐 수 있기 때문에 더더욱 근육을 단련해서 근육으로 버텨야 하는 상황이고요.

병원에 실려 간 건 9년 전이고 자전거를 타기 시작한 건 4년 전 부터입니다. 늘 불안한 상태로 서서 일하는 책상도 사용하고 자주 눕기도 하면서 지냈는데, 4년 전에 의사 선생님이 자전거를 권한 걸 실행에 옮겼습니다. 진작 처음에 말씀하셨을 때 했어야 하는데 하는 후회가 있어요.

어떤 분은 수영이, 어떤 분은 자전거나 또 다른 운동이 맞을 수 있을 겁니다. 분명 담당 선생님이 자신에게 맞는 운동을 권해주실 거라 생각하고요. 의심스러우면 다른 병원에 가서 상담을 받고 가장 많은 의견을 따르는 게 좋다고 생각합니다. 인터넷에서 검색하고 영상에 나오는 내용들을 보면서 신뢰하는 것보다 자신의 몸 상태를 직접 보는 전문가의 말이 더 정확하죠. 의사는 돈에 눈이 먼 사람으로 보고 신뢰하지 못하면서 자신과 한 번도 대면한 적도 없는 비전문가나 보편적인 상황에서의 이야기들, 심지어 나는 이렇게 나았다는 그 사람에게 맞는 의견은 왜 그렇게 신뢰하는지 모르겠어요. 자신의 상태를 올바로 파악한 상황이 되어야 나머지는 그에 맞는 부분을 받아들일 수 있습니다. 정말 나쁜 의사도 있는 것도 사실입니다. 척추 전문병원 중 정말 악한 방법으로 유명해지고 커진 병원도 있는 것도 사실이고요. 하지만 몇 몇 병원만 더 진료 받아봐도 어디가 걸러야 될 곳인지는 확인이 됩니다.

제가 퇴행성 디스크이기 때문에 같은 증상인 분들께 자전거를 권하지도 않아요. 저와는 다른 상황이 될 수도 있기 때문입니다. 이 글은 참고만 하시고 좋은 결과를 얻을 수 있기를 바랍니다. 헬스하는 분들이야 운동하려고 건강하지만 저희는 건강하려고 운동하는 거잖아요~